16時間ダイエット効果レビュー#1:40代男性が3週間の経過を大公開！

いま『「空腹」は最強のクスリ』(青木厚著)の内容がきっかけとなりTVやYouTubeで話題の16時間ダイエット。4/26に始めた筆者の3週間経過後の進捗を定量的に大公開。

16時間ダイエットとは

ここで初めて聞いた方のために簡単にご説明しておく。

2016年ノーベル賞を受賞した大隅良典教授の研究テーマであるオートファジーのメカニズムに依る。

オートファジーとは、栄養不足状態に陥った時、古くなったタンパク質や細胞小器官が生命に必要なアミノ酸に分解・再利用するメカニズムで、由来は自ら(Auto)＋食べる(phagy)から来ており、「自食作用」とも呼ばれる。

オートファジーがうまく働かないとパーキンソン病や2型糖尿病、ある種のがんなどの疾患につながることから、メカニズムの発見がこれらの疾患の治療に役立つものと期待されている。

著書の帯には「こんな人はぜひ試してください」の箇所に下記のような見出しがある。

• 血圧、血糖値、コレステロール値を正常に戻したい
• 薬を使わず、がん・認知症・糖尿病を予防改善したい
• アレルギーや花粉症からラクになりたい
• 慢性的な疲れやダルさを解消したい
• 集中力をつけて仕事のパフォーマンスを上げたい
• 肌荒れ、便秘、生理不順、PMSを改善したい
• おいしく食べながら、ダイエットを成功させたい

である。

16時間ダイエットとは、オートファジーが働き始める、最後に食べてから12時間～16時間を効果的に使うために著者が提案したプチ断食のことを指す。

このうち、筆者がこのダイエットに期待する効果は、血圧、アレルギー、疲れ・ダルさ、ダイエットである。このうち、比較的定期的定量的に、報告可能な血圧、体重、体脂肪率について取り上げていきたい。

前提

参考にしていただくには、スタートラインをご理解いただく必要があり、初めに筆者の健康に関する前提について記したい。

筆者は男性、執筆時で47歳、少し集団として括ると40代男性になる。

体脂肪率は27%台をうろついていますが、これは測定器の問題で、5～6%下駄を履いているため、実際には21~22%台だと思われます。なぜこんな言い訳をするかというと、体脂肪率が実際高い人は、もっと効果が出る可能性があるため、筆者の現実に近い値を書いておく必要があると考えたためである。

また、本ダイエットを始めるまでは朝食はミニトマト、シリアルとヨーグルト、日によってはさらにバナナなどの果物も加えたものを欠かさず食べていました。加えて、上記の本では、良質な脂質が取れるナッツ類は空腹時にも食べてよいと書かれていますが、ダイエット開始後は水(白湯)以外は一切口にしませんでした。あと、20年4月に出された緊急事態宣言後から1年以上にわたって、毎朝30分以上のウォーキング、軽い筋トレはダイエット前後で変えていない。

それ以外に気を付けたことは特にないが、完全に1日2食となるため、2食(特に断食明けの昼食)の重要性が今までよりも格段に増すことから、それまでは週1ペースで食べていたファーストフードはこの3週間食べていない。ただ、昼食を食べた後の間食は、何も我慢せずにいつも通りいただいた。

3週間のダイエット効果

筆者の体重グラフ

上記が、筆者の開始日前後の体重と体脂肪率のグラフ。

で、グラフを見ると、4/26から右肩下がりで一直線に下降する軌道を描いてはいない。見た目には、減少傾向はみらないが、いちおう、前後(4/6～4/26と4/27～5/16)の平均同士を計算してみると、前は75.47kg、後は75.26kgと0.21kgは減っていた。

これは、もう少し続けてみないと分からない可能性があります。本には必要な期間については明確に記述がなかったが、効果が確認できた事例を見ると、3カ月とか、1年というスパンで語られていた。それに対しては、短くても4分の1なので、まだまだなのかもしれない。

血圧について

血圧についても前後で3週間ずつ比較してみると、前が139mmHg、後が131mmHgでした。

ここで最新の測定日5/15については、同じ日に違う場所で、断食状態の午前と、昼食後の午後とで30近い開きが出ている。上記はその値も入れた数値です。機差かもしれないが、一日でもこれくらい差が出ているため、注意が必要な値かと思う。

一旦、バラつきが多くても短期間でも8mmHgも下がっているので、体重よりは効果が出やすいといえるかもしれない。

次に述べますが、ネガティブな作用もあるため、たとえば年1の健康診断の前だけ、とかはなかなかいかない。気分的に血圧のためだけに頑張れるかというとなかなか厳しいのではないかというのが実際やってみた感想である。

やってみての感想(これから始めようと思う方へ)

年1の健康診断時や、前日暴飲暴食した場合などには、朝食抜きはしたこともあるが、長期間にわたって続けたのは今回が初めて。

空腹感自体が辛いことはなかったが、筆者の場合、その他体調については、体感的にかなり良くない状態に陥いる。

例えば、午前中は肩が凝る、集中力が出ない、昼食後は、頭がぼぉーっとして、強烈な眠気に襲われ、これまた集中力が出ない、というのがあった。

午後の症状については、それまで軽い飢餓状態にまとまった食事を取って血糖値の急上昇と急降下に襲われるためと分かっている。それは事前に分かっていたため、昼食時は特に野菜から食べるように順番には今まで以上に細心の注意を払っていたが、眠気の解消は今のところ難しい。

ここのところ軽い睡眠不足もあったかもしれませんが、もともとそれほど眠気に襲われる質でもなかったので、この副作用はかなり確実かと思っている。

午前中の問題は、体がまだ慣れていないためかもしれないため、もう少し頑張ってみようと思う。

また定期的に報告していく。興味を持たれた方は、下記リンクからどうぞ。

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